Check je schermtijd
Begin met je schermtijd, want hoeveel tijd spendeer je dagelijks aan je telefoon? Stel dat is twee uur per dag, dat betekent 730 uur per jaar. Omgerekend zijn dat 30 dagen (!) per jaar. Bepaal voor jezelf wat je echt belangrijk vindt en hoeveel tijd je telefoon mag kosten.

Zeg nee tegen meldingen
Neuropsychiater Theo Compernolle doet al jaren onderzoek naar de invloed van smartphones op ons brein. Hij stelt dat we weer meester moeten worden van onze telefoon, in plaats van slaaf. Een van de eerste tips die hij geeft is: schakel alle notificaties uit. Ieder bliepje of rood bolletje zorgt voor een trigger om je telefoon te pakken. En dat wil je niet. Jij bepaalt zélf wanneer je besluit om een app te openen.

Weg met tijdrovende apps (of verstop ze)
Verwijder waar het kan de meest tijdrovende apps, vaak zijn dat social media-apps zoals Facebook en Instagram. Geen nood, je kunt ze altijd nog benaderen via de browser op je telefoon, maar dan moet je er nét iets meer moeite voor doen (en daardoor wordt het ook minder interessant).

Zijn er apps die je écht niet wilt missen, verstop ze dan op je telefoon. Zorg dat je ze niet meteen ziet zodra jij je telefoon pakt, maar stop ze ergens weg in een mapje.

Maak je smartphone onaantrekkelijk
Maak je smartphone zo onaantrekkelijk mogelijk: zet de kleurinstelling op zwart/wit in plaats van kleur. Maak de achtergrond grijs, in plaats van die gezellige familiefoto. Vaak zitten deze instellingen goed verstopt maar ze zitten er écht op! Een rondje googelen geeft antwoord.

Stel telefoonloze zones in
Stel in huis telefoonloze zones in, waar je mobieltje dus niet gebruikt wordt. Begin gelijk met de slaapkamer. Veel mensen checken ’s avonds als ze in bed liggen nog ‘even’ hun telefoon, met alle gevolgen van dien voor hun nachtrust en liefdesleven. Laat ‘m beneden liggen. Wil je wel bereikbaar zijn voor noodgevallen? Leg ‘m dan op loopafstand in je slaapkamer, zodat je er echt je bed voor uit moet. En koop een wekker.

Ook de eettafel is een goede plek om telefoonloos te maken.

Plan tijd voor je smartphone in
Een van de manieren om weer meester te worden van je telefoon, is volgens neuropsychiater Compernolle het werken in blokken. Plan activiteiten in en reserveer ook tijd voor je smartphone. Zo kun je voor jezelf bepalen dat je bijvoorbeeld vier keer per dag op Whatsapp mag kijken, tien minuten lang. Tip: zet een wekker want die tien minuten vliegen voorbij.

Samen is leuker dan alleen
Schermtijd verminderen wordt makkelijker als je niet de enige bent. Probeer samen met je partner of vrienden je schermtijd te verminderen. Maak er een wedstrijd van. Zo kun je tijdens een avond uit alle telefoons bij elkaar leggen en degene die als eerste z’n telefoon pakt, geeft een rondje.

Schaf een 'dumbphone' aan
Helpen deze tips niet genoeg om van je smartphone af te blijven? Dan kun je overstappen op een zogeheten ‘dumbphone’. Dit zijn de ouderwetse ‘domme telefoons’ waarmee je kunt bellen en sms’en. Vind je dat te extreem? Je hebt ook dumbphones die je heel beperkt kunt uitbreiden met Whatsapp en Google Maps.

DIT VIND JE VAST OOK INTERESSANT

Waarom is je smartphone zo verslavend? Deze deskundige weet er alles van

Lobke stapte voor een maand over op een ouderwetse Nokia, wat leverde haar dat op?

Dit artikel kwam tot stand met behulp van: 'Fokking Druk' van Thijs Launspach en 'Ik maak het uit' van Catherine Price.